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婦女健康知不知
失眠一定要吃藥?藥師幫妳對抗晚上強勁對手
#失眠 #GABA #睡眠障礙
作者: 呂孝儀(台大藥學生)│ 審稿者:阿鴻藥師│ 繪圖者:非彼孫
每個人一生中大都會遇到的事情,不外乎就是「睡不著」。多數人在失眠的隔天白天精神不濟、晚上倒頭就睡,就此結束一次的短暫不眠夜,但是有一些人每天都夜不成眠,躺在床上不管怎麼數羊、念經、默念一萬次「我睡得著」,就是睡不著!這樣的情況,我們稱之為真正的「失眠」。
失眠怎麼辦?大多數人第一時間想到的是吃安眠藥,而一聽到安眠藥這三個字,許多負面的印象接踵而來,例如會成癮、吃了之後戒不掉、會越吃越重、吃了會不會醒不來……。
其實失眠除了吃安眠藥之外,還有很多方法可以幫助睡眠。除了維持規律作息、睡前不要接觸藍光、就寢前兩小時內不要運動等,大家有想過,我們平常吃的食物或保健食品也可以幫助睡眠嗎?
目前市面上常出現與幫助入眠相關的保健食品總共有五種,其中一個就是GABA:
GABA的功能
GABA,全名是γ-胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid),中文名稱為「胺酪酸」。人體很大部分是由蛋白質所組成,其中包含了我們的肌肉,而蛋白質的組成單位就是胺基酸,GABA就是其中的一員。
GABA主要在身體裡是擔任神經傳導物(Neurotransmitter),也就是傳令兵的工作。神經之間有很多話要說、很多訊息要傳達,但是神經細胞本身是不移動的,所以需要這些神經傳導物質來遞信,在眾多神經傳導物中,GABA只負責傳達「休息」的訊號,接收到GABA的神經會降低工作的速度,讓身體進入休息的階段。因此也就可以發揮後續例如助眠、穩定情緒等等的效果。
來源
GABA身為胺基酸,普遍存在食物中,但是GABA其實可以分成兩種:內生性和外生性。內生性的,指的就是我們人體本身裡正在工作的GABA;而外生性,是食物中可以被我們吃下肚的GABA。
既然食物中就有GABA,各位是不是在想,那我們何必去買保健食品來補充呢?其實,外生性的GABA是沒有辦法直接被我們所利用的。原因是我們人體有一個保護腦部中樞神經的組織,叫做血腦障壁(Blood brain barrier),簡稱為BBB,血腦障壁位於神經系統的出入口,負責控制、篩選能夠進入神經的物質。
GABA的工作地點是就是神經,正確來說應該是「中樞神經(Central nervous system,CNS)」裡,中樞神經相當於人體的機房重地,所以血腦障壁在這裡扮演了警衛的角色,以確保我們的大腦、脊隨不會被外來的毒物、藥物影響而打亂生理功能。(圖一)
圖1. 血腦障壁示意圖
圖片來源:婦產學人,2020。
既然食物裡的外生性GABA不能進去中樞神經,就代表這些GABA是不能為我們所利用的,那實際上我們的GABA是從哪裡來的呢?答案是我們身體自己製造出來的!
內生性GABA的前身(前驅物),是一種叫做麩胺酸(Glutamate)的胺基酸,它以食物的形式被我們吃下肚,經過中樞神經時被血腦障壁允許進入,在神經中,被一個叫GAD (Glutamate decarboxylase,麩胺酸脫羧酶)的酵素轉換成GABA(圖二)。這樣解釋,不知道大家有沒有了解一個核心的觀念:真正可以作用在人體的GABA,是人體自己製造出來的。外生性的GABA因為有血腦障壁的存在,所以並沒有辦法直接使用,但若食品中的GABA前驅物(亦即Glutamate)被我們吃下肚,我們人體就能將之轉換並生成為內生性的GABA而為我們所用了。
圖2. 內生性GABA生成過程圖
圖片來源:婦產學人,2020。
GABA的應用
講到這裡,大家有沒有發現一件事?市面上很多標榜助眠的保健食品,都寫著添加GABA,但是我們已經知道食物中的GABA是外生性的,無法進去神經裡的,那這些保健食品還有效嗎?
答案是有些效果的,因為現在的GABA類保健食品很聰明,都是直接把GABA的前驅物--Glutamate大量濃縮而存在食用膠囊中,讓身體攝取很多的GABA原料,人體中的GAD就會將Glutamate轉換而生成GABA,如此GABA生力軍就會能被製造出而被應用了。
GABA類保健食品的萃取來源有什麼差別?1
GABA在製造上目前有三種方法:人工合成法、植物萃取法、微生物發酵法。目前三種方法在助眠效果上沒有明顯差別,主要是因為製作成本和使用安全的差異。
人工合成法:製造成本低,但是在製造過程中會使用有機溶劑,容易殘留而有安全上的疑慮。
植物萃取法:GABA普遍存在在植物,使用起來天然無害,但是不同植物中含量不一,也普遍含量不高。
微生物發酵法:為現今最常使用的方法,主要是使用酵母菌、乳酸菌、麴菌等菌種,在特定的培養基中行發酵作用,產生GABA。因為使用的菌種皆是已經在食品產業中被廣泛使用的,所以安全性高,但製作成本高及製程複雜為其缺點。
睡不著或者睡眠淺的人,可以試試看GABA類的食品,每天睡前半小時吃一顆,悠閒地刷個牙、整理床鋪,記得不要滑手機、看電腦,有些人這時候已經會開始打呵欠了,趕緊躺上床去,試試看GABA的助眠效果吧!
不過在這邊要提醒大家,GABA畢竟是一種食物,並不是萬能的,它除了會越來越沒效之外,也無法一勞永逸地緩解失眠情況。想要真正地克服問題,還是要完整審視自己的睡眠環境、週期,發現干擾要想辦法去除,真的無法矯正或者失眠的情況已經嚴重到會影響日常生活,還是要即早去找醫師喔!
參考資料
1. Jiang, J. G., Huang, X. J., Chen, J., & Lin, Q. S. (2007). Comparison of the sedative and hypnotic effects of flavonoids, saponins, and polysaccharides extracted from Semen Ziziphus jujube. Natural Product Research, 21(4), 310-320.
封面圖片來源:pexels。